C’est quoi le bodyfat ? Comment le mesurer ?

Pour mesurer ses progrès , il est intéressant de connaître son taux de masse grasse (ou bodyfat) afin de mesurer les vrais progrès en muscles et non en graisse.


La mesure de la masse grasse est une chose à la fois très simple à faire, mais hautement sujette à erreur. Il n’est pas rare, selon la méthode de mesure, d’avoir des différences assez importantes. C’est normal, chaque modification de l’endroit ou on mesure le pli cutané, chaque changement de moment dans la journée peuvent engendre des résultats différents.

Ainsi, ce qui compte réellement, ce n’est pas le chiffre magique, mais l’orientation de la mesure (les résultats sont-ils à la hausse ou à la baisse, les modifications sont-elles rapides ou au contraire lentes), car de toutes façon, la mesure sera toujours imprécise. Mais pour avoir une vision globale, il faut prendre en compte plusieurs facteurs.
Le rôle de la balance ?
Tout d’abord, se contenter de se peser ne sert à rien : on peut avoir des personnes de 60 kilos avec 20% de gras et des personnes pesant 90 K avec un taux de 10%. La balance n’apporte aucune indication autre que votre poids de manière globale, sans prise en compte de la composition de votre corps.
Comment mesurer son Bodyfat ?
Les méthodes pour mesurer sa masse grasse sont nombreuses et plus ou moins précises. Mesures à partir de la main, plis cutanés divers et variés avec différentes formules de calculs, mesure des circonférences, etc.

On peut vite s’y perdre. Surtout si l’on est un zappeur (et donc qu’on fait un changement de méthodes en fonction des derniers articles parus sur Internet).

Mais n’oubliez pas une chose : même si ça peut être utile pour suivre son évolution, le plus simple reste encore de se regarder dans le miroir et de se peser. Ces deux données sont largement suffisantes.
La méthode des plis cutanés
C’est la méthode la plus facile et la plus rapide, donc celle que nous utiliseront ici pour cet article.

Elle est simple de compréhension, peu onéreuse (quelques dizaines d’euros pour l’acquisition d’une pince de qualité correcte). Le plus difficile est de ne pas se tromper dans l’emplacement des plis cutanés à utiliser : quelques centimètres d’erreurs et vos résultats seront erronés (ceci d’autant plus si vous n’êtes pas exactement au même endroit à chaque mesure).

En général, pour être certain du résultat, demandez à un professionnel de prendre les mesures (à chaque fois le même professionnel). En effet, certaines zones peuvent être compliquée à mesure seul (pour l’atteindre, prendre la mesure et en même temps la lire).

Mais bon, on peut parfaitement demander à son conjoint d’opérer la mesure s’il est suffisamment précis : n’oubliez pas que de toute manière la mesure ne sera jamais précise à 100%. Mais avez-vous besoin de connaître votre taux de masse grasse à 0,05% près ?

Après avoir pris les mesures comme il se doit, il faudra appliquer une méthode de calcul (chaque méthode demande des mesures à des endroits précis).

En fonction de la précision que l’on souhaite, on utilisera des méthodes différentes (plus ou moins précises, mais plus ou moins compliquée à opérer).
La formule de Jackson et Pollock
C’est une formule suffisante pour la plupart des gens (qui ne pratiquent pas de sport intensif). Elle n’est pas une mais 2 formules : une pour les femmes, une pour les hommes.

Pour les hommes, il faut faire la somme des plis cutanés au niveau des pectoraux, des abdominaux et de la cuisse. Pour les femmes, on additionnera les plis au niveau des triceps, de la cuisse et de la zone supra-iliaque.

Pour homme : % de MG = (495 / (1.10938 – (0.0008267 * somme des plis) + (0.0000016 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.0002574 x âge)) – 450

Pour femme : % de MG = (495 / (1.0994921 – (0.0009929 * somme des plis) + (0.0000023 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.0001392 x âge)) – 450
La formule de Durnin Womersley
Elle est plutôt utilisée pour les personnes ayant un taux de masse grasse très important. On utilise alors 4 plis cutanés (biceps, triceps, sous-scapulaire, sus-iliaque).

Pour homme ou femme : % de MG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450

Les valeurs de C et M pour la femme sont les suivantes :

– de 17 à 19 ans C=1,1549 et M=0,0678
– de 20 à 29 ans C=1,1599 et M=0,0717
– de 30 à 39 ans C=1,1423 et M =0,0632
– de 40 à 49 ans C=1,1333 et M=0,0612
– plus de 50 ans C=1,1339 et M=0,0645

Les valeurs de C et M pour l’homme sont les suivantes :

– de 17 à 19 ans C=1,1620 et M=0,0678
– de 20 à 29 ans C=1,1631 et M=0,0632
– de 30 à 39 ans C=1,1422 et M=0,0544
– de 40 à 49 ans C=1,1620 et M=0,0700
– plus de 50 ans C=1,1715 et M=0,0779
La formule de Parillo
Pour les personnes très sèches (les Bodybuilders donc, par définition ou par objectif), on peut utiliser une formule plus complexe, nécessitant 9 plis cutanés (augmentant le risque d’erreurs, mais améliorant la précision si pas d’erreur de prise de mesure).

Les 9 plis sont : triceps, biceps, sous-scapulaire, supra-iliaque, dorsaux, pectoraux, ombilique, quadriceps et sural (mollet).

La formule est : (somme des plis * 27) / (poids * 2.2046) quel que soit le sexe et l’âge.
Les formules
Le choix de la formule importe peu (nous n’en avons d’ailleurs mis que 3 sur les innombrables existants). Ce qui compte réellement, c’est d’en choisir une et d’y rester, de ne pas se tromper sur la mesure des plis. Ensuite, de suivre l’évolution et de l’observer.

En effet, aucune formule ne vous garantira que vous êtes à 7 ou 11% de masse grasse. Cette certitude n’existe pas. Ce qui vous intéresse réellement, c’est l’évolution et son observation.

D’autant plus que comme toutes ces formules utilisent la « somme » des mesures, il s’agit donc du calcul d’un « bodyfat moyen sur votre corps », sachant qu’il peut y avoir de très nettes disparités, car le stockage du gras n’est pas uniforme : on peut être très sec des bras et des pectoraux, mais encore assez gras des quadriceps et du vente !

De part l’imprécision des mesures, faites toujours attention avec ce type d’évaluation et n’oubliez pas que le but en musculation est d’être « plus beau », donc le miroir reste le meilleur juge !

Vous êtes nombreux, je dirais même de plus en plus, à vous soucier de votre apparence, de votre alimentation, de votre régime alimentaire dans le cadre de vos séances .
Pour savoir où l’on veut/doit aller, il faut savoir ou on en est sur le plan de sa masse grasse.
Il faut donc être capable de mesurer ce taux de graisse et l’intégrer convenablement à son programme de musculation en sèche ou régime.
Comment mesurer de manière fiable votre taux ?
Quel est le taux des femmes et hommes en compétition ?
C’est que nous allons vous apprendre à travers cet article.
Sèche musculaire : trouvez l’équilibre
La sèche musculaire consiste chercher à définir ou dessiner ses muscles en diminuant la couche de graisse.
L’exemple typique et le plus probant sont les abdominaux. Tout le monde a des abdominaux, plus ou moins développés, mais ils sont bien là, sous la fameuse couche grasse.
Pour diminuer cette couche, il faut nécessairement passer par une alimentation adaptée à votre cas afin de la réduite.
Où se situe la difficulté, c’est qu’il faut trouver le bon compromis pour perdre du gras sans perdre sa masse musculaire durement acquise.
La balance et l’IMC ne sont pas fiables !
Le poids sur la balance n’est pas fiable, tout le monde le sait !
En effet, vous pouvez lire un poids élevé sur votre balance tandis qu’en réalité vous êtes doté d’une ossature lourde et de muscles. Face au miroir le corps ne ment pas et chacun ses objectifs physiques.
C’est la répartition de votre masse maigre et grasse qui va être l’unique indicateur de votre masse.
Un exemple d’indice inadapté : L’IMC !
Abandonné depuis un grand nombre d’années, cet indicateur ne prend pas en compte le rapport masse sèche/grasse.
Pour obtenir votre état des lieux, différentes méthodes fiables existent.


Qu’est-ce que l’inpédancemétrie ?
C’est une évaluation approximative du taux hydrique de votre corps par un système de microcourant qui parcourt votre corps.
De ces données on déduit la masse grasse par des équations prédictives tenant compte de votre poids total, votre taille, votre sexe et votre âge.
On retrouve ce type de machines dans une poignée de salles de sport et sur les salons comme le Salon Body Fitness à Paris en France ou dans les salons internationaux comme le Fibo à Cologne.
Pourquoi ce chiffre n’est pas très fiable ?
C’est très simple, l’évaluation du taux hydrique est approximative, car elle est influencée par notre hydratation quotidienne.
J’ai d’ailleurs pu constater à titre personnel que lors de deux tests sur deux machines différentes à quelques secondes d’intervalles, les résultats n’étaient pas les mêmes.
On évalue une marge d’erreur parfois constatée de 8% à 12% entre les balances professionnelles à multifréquence et les scanners en laboratoires.
L’ultime outil de calcul : la pince à pli cutané
La pince à plis cutanés ou pince adipeuse est utilisée par les nutritionnistes, les bodybuilders, sportifs et particuliers qui se professionnalisent et souhaitent obtenir des résultats réalistes.
Le principe consiste à pincer 4 plis de référence et de mesurer la moyenne de l’épaisseur de chaque pli.

On va pincer à ces niveaux :
Biceps
Triceps
Sous-scapulaire (au niveau de l’omoplate)
Sus-iliaque (au niveau de l’aine)
Le chiffre obtenu est comparé à des abaques (tableaux exposés plus loin dans cet article), afin d’obtenir le taux de masse grasse.

Les formules de référence :
Il en existe deux qui font référence en nutrition : la formule de Durnin et celle de Wormesley.
Grâce à ces formules, vous observez donc l’évolution de chaque pli cutané, bien plus fiable !
Ces mesures ont leurs limites si l’individu dispose d’une trop forte masse grasse, les pinces n’étant alors pas adaptées.
Tableau récapitulatif des pourcentages de masse femme et homme

Quel est le taux de gras idéal chez l’homme ?
Il n’y a bien entendu pas de taux idéal, mais voici les moyennes pour différents types d’hommes sportifs :
4 à 6 % : le culturiste en compétition (quelques jours maximums)
8 à 10% : physique sec sportif
+ de 10% : moins de définition musculaire visuelle
9 à 13% : taux dit normal pour le sportif
15 à 20% : taux normal pour un homme sédentaire
Quel est le taux de masse grasse idéal chez la femme ?
Toujours pas d’idéal pour la femme non plus ?
Les taux observés sont ceux-ci :
8 à 12% : femme culturiste en compétition (quelques jours maximums)
15 à 17% : femme au physique sportif et sec
18  à 22% : taux considéré comme normal chez la femme sportive
19% : moins de définition musculaire visuelle
25 à 30% : taux normal pour une femme sédentaire
Application des méthodes Durnin et Womersley : calcul de votre masse grasse
Pour une mesure juste, il faut absolument respecter certains critères :
C’est toujours la même personne qui prend les mesures
Les mesures doivent toujours être effectuées du côté droit
Les 4 plis sont toujours les mêmes : Biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque
L’individu mesuré doit être en totale relaxation
Le pli est pincé entre le pouce et l’index
Le pli ne prend pas le tissu musculaire, seulement la peau et le tissu sous-cutané
La mesure est systématiquement prise 3 fois afin d’obtenir une moyenne

Chris coach Blackbox, commentaire si article GOOD

 

 

By |2017-08-22T13:20:23+00:00août 22nd, 2017|Non classé|0 Comments

Leave A Comment